آمارها نشون می ده تقویت حافظه تون در بهبود زندگی کاری و شخصی شما مؤثره. به هر حال همه ما می خواهیم حافظه قوی داشته باشیم و هر چیزی رو خوب به یاد بیاریم. در این مقاله شش راه واسه تقویت حافظه معرفی می شن که نتیجه تحقیقات مختلف در مورد ی حافظه هستن. پس این مقاله رو بخونین تا ببینین که چیجوری حافظه قوی داشته باشیم.

علم بازم روابط جدیدی بین کارای ساده روزمره و افزایش ظرفیت حافظه عمومی پیدا می کنه.

حافظه فرایند پیچیده ایه که از چند فعالیت ذهنی مختلف تشکیل شده. پیش از اینکه نگاهی به راه های تقویت حافظه بندازیم، چگونگی کارکرد حافظه رو به زبون ساده معرفی می کنیم:

قدم ۱: ایجاد یک حافظه. مغز ما سیگنالایی با الگوی خاص می فرستد که با رویدادی که در حال تجربه اش هستیم پیوند داره و ارتباطی بین نورونا ایجاد می کنه که بهش سیناپس گفته می شه.

قدم ۲: تحکیم حافظه. اگه هیچ کاری انجام ندین، خاطره خیلی زود محو می شه. تحکیم، فرایند سپردن اطلاعات در حافظه ی طولانی مدته تا بعدا بتونیم اونو به یاد بیاریم. بیشتر این فرایند در حالی که ما خواب هستیم اتفاق میفته؛ مغز ما الگوی فعالیت ذهنی رو بازسازی و سیناپسایی رو که قبل تر ساخته شدن، تقویت می کنه.

قدم ۳: بازیابی حافظه. بازیابی همون چیزیه که بیشتر ما هنگامی که از حافظه یا از دست دادن اون صحبت می کنیم، در نظر داریم. اگه یک خاطره در طول زمان تقویت شه، بازیابی اون راحت تر هستش و هر بار که ما چرخه الگوی مثل فعالیت ذهنی رو انجام میدیم، رابطه قوی تر می شه.

۱. مدیتیشن کنین

چیجوری حافظه قوی داشته باشیم؟  آموزشی

حافظه ی کاری یا فعال (بخشی از حافظه کوتاه مدت که امکان دست کاری اطلاعات ذخیره شده در اون هست) مثل دفتر یادداشت ذهن شماس که اطلاعات جدید رو به طور موقت در خود ذخیره می کنه. وقتی نام فردی رو یاد می گیرین یا آدرس مکانی رو می شنوین که می خواید به اونجا برید، جزئیات رو تا زمانی که کارتون با اونا تموم شه در حافظه ی کاری خود نگه می دارین. پس از اون، اگه این اطلاعات مفید نباشه، شما اونا رو فراموش می کنین و اگه واسه تون لیاقت داشته باشه، اونا رو به حافظه ی بلندمدت خود می سپارید که در اونجا تقویت می شن تا بعدا بتونین اونا رو به یاد بیارین.

ما هر روز از حافظه ی کاری خود استفاده می کنیم؛ پس وقتی این حافظه قوی تر باشه، زندگی مون آسون تر هستش. در حالی که واسه بیشتر بزرگ سالان، بیشترین تعداد مواردی که میشه در حافظه ی کاری نگه داشت ۷ مورده، اگه شما از بیشترین حد توانایی حافظه ی کاری تون استفاده نمی کنین، مدیتیشین می تونه به تقویت اون کمک کنه.

تحقیقات نشون داده که افراد بی تجربه در «مدیتیشین تمرکزی» می تونن حافظه ی خود رو فقط در مدت ۸ هفته بازیابی و تقویت کنن. مدیتیشین قدرت شگفت انگیزی در افزایش میزان تمرکز داره، طوری که انجام اون تنها در مدت ۲ هفته اثرات مثبتی در نمرات آزمونای استاندارد و تقویت حافظه کاری افراد داشته.

به چه دلیل مدیتیشن واسه حافظه مفیده؟ این کار تا حدودی خلاف منطقه: در طول مدیتیشن ذهن شما فعالیت عادی و همیشگی خود یعنی پردازش اطلاعات رو متوقف می کنه.

پس بعضی وقتا معطلی ای بسازین تا مغزتون خالی شه. با این کار استرس کمتری دارین و بیشتر می تونین به یاد بیارین.

۲. قهوه بخورین

اینکه نوشیدن کافئین پیش از یادگیری یک موضوع جدید می تونه حافظه رو تقویت کنه یا نه، قابل بحثه. خیلی از تحقیقات، نوشیدن قهوه پیش از ایجاد خاطرهای جدید رو بی اثر یا دارای اثر کمی فهمیدن.

با این حال، در مطالعه گذشته محققان به این نتیجه رسیدن که خوردن یک عدد قرص کافئین پس از یادگیری، بازیابی حافظه رو تا ۲۴ ساعت بعد تقویت می کنه. شرکت کنندگان در این مطالعه یه سری از تصاویر رو حفظ کردن و بعد با دیدن همون تصاویر (هدفا)، تصاویر مثل (گول زنندها) و تصاویری متفاوت (دافعا) مورد آزمون قرار گرفتن. شرکت کنندگان باید عکسایی رو که حفظ کرده بودن انتخاب می کردن، بدون اینکه عکسای مثل اونا رو به اشتباه بندازه. به این فرایند «جداسازی الگو» گفته می شه که به گفته محققان مشخص کننده ی «سطح عمیق تری از نگهداری حافظه» است.

محققان در این تحقیق بر اثرات کافئین بر تقویت حافظه تمرکز کردن: فرایند تقویت خاطرهایی که ساختیم. واسه همین اونا باور دارن اگه کافئین پس از یادگیری (و نه قبل از اون)، خورده شه مؤثر هستش. پس اول صبح فقط واسه اینکه روزتون رو شروع کنین قهوه نخورید، کمی قهوه هم واسه ثبت بهتر چیزی که در طول روز یاد خواهید گرفت، بخورین.

۳. میوه های خونواده توت رو فراموش نکنین

چیجوری حافظه قوی داشته باشیم؟  آموزشی

چیجوری حافظه قوی داشته باشیم؟  آموزشی

تحقیقات نشون می ده که خوردن میوه های خونواده توت مانع نابودی حافظه می شه. محققان با مطالعه ای که در دانشگاه ریدینگ و دانشکده ی پزشکی پنینسولا انجام دادن، به این نتیجه رسیدن که اضافه کردن بلوبری به رژیم عادی به مدت ۱۲ هفته کارکرد حافظه ی کاری رو بهتر کنه. این اثرات ۳ هفته پس از خوردن این میوه ها شروع شد و تا پایان مطالعه ادامه داشت.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری خونه تمیز داشته باشیم؟ 

یک تحقیق دراز مدت درباره میوه های خونواده توت، حافظه پرستاران زن رو که بیشتر از ۷۰ سال داشتن مورد مطالعه قرار داد. نتایج نشون داد افرادی که به طور منظم هر هفته کمه کم دو وعده توت فرنگی یا بلوبری می خوردند، روند نابودی حافظه شون نسبت به بقیه کندتر بود. (با این حال، اثرات توت فرنگی در تقویت حافظه جای بحث داره؛ چون بخشی از بودجه ی این مطالعه از طرف کمیسیون توت فرنگی کالیفرنیا تأمین شده بود. در مطالعه ای متمرکز بر توت فرنگی محققان پیشنهاد کردن که شما باید در روز حدود ۴.۵ کیلوگرم توت فرنگی بخورین تا اثرات اونو ببینین).

تحقیقات بیشتری در این مورد نیازه و محققان در حال کسب درک بهتری از چگونگی تاثیرگذاری میوه های خونواده توت بر ذهن ما هستن. بلوبری به طور خاص به دلیل دارا بودن مقدار بالای زردینه (رنگیزه) که ارتباطات موجود در مغز رو تقویت می کنه، معروفه. این نکته می تونه فواید بلوبری رو در تقویت حافظه ی دراز مدت توضیح بده. حتی اگه مشخص شه که این میوه ها به حافظه ی شما کمک زیادی نمی کنن، بازم واسه سلامت تون مفید هستن.

۴. ورزش کنین

تحقیقات روی مغز موش و مغز آدم نشون می ده که ورزش منظم می تونه بازیابی حافظه رو تقویت کنه. ثابت شده که تندرستی در سالمندان، بدون کمک ورزشای منظم و دائمی، روند نابودی حافظه رو کم می کنه. تحقیقات نشون داده ورزش منظم به طور خاص حافظه ی فضایی رو تقویت می کنه؛ پس شاید ورزش حتما راهی واسه تقویت تموم شکلای مختلف بازیابی حافظه نباشه.

فواید ورزش بی شماره، اما واسه مغز ورزش منظم به تقویت مهارتای شناختی هم کمک می کنه. پس اگه به دنبال راهی هستین تا ذهن تیز و آماده ای داشته باشین، پیاده روی جواب شماس.

۵. آدامس بجوید

چیجوری حافظه قوی داشته باشیم؟  آموزشی

روش ساده ی دیگری که حافظه ی شما رو تقویت می کنه، جویدن آدامس در بین یادگیری موضوعی جدیده. البته تحقیقات در این مورد نتایج متناقضی داشته، پس این راه قابل اطمینان و قطعی نیس؛ اما نتایج مطالعه ای که پارسال منتشر شد نشون داد شرکت کنندگانی که تکالیف بازیابی حافظه رو انجام می دادن، با جویدن آدامس در بین مطالعه واکنشای درست تری از خود نشون دادن. یک دلیل مؤثر بودن آدامس جویدن بر بازیابی حافظه اینه که این کار فعالیت هیپوکمپوس (اسبک مغز که مهم ترین قسمت مغز واسه حافظهه) رو افزایش می ده. البته دلیل اینجور اتفاقی بازم نامشخصه.

نظریه ی دیگری بر افزایش اکسیژن به دلیل جویدن آدامس تمرکز می کنه و اینکه چه جوری این کار باعث تقویت تمرکز و توجه می شه و به ما کمک می کنه در بین یادگیری چیزای جدید، ارتباطاتی قوی تر در مغزمون بسازیم. مطالعه ای در این مورد نشون داد شرکت کنندگانی که بین یادگیری و آزمونای حافظه آدامس می جویدن، دارای ضربان قلب بالاتری بودن که دلیلی واسه رساندن اکسیژن بیشتر به مغزه.

۶. به اندازه کافی بخوابید

ثابت شده که خواب یکی از مهم ترین عوامل واسه داشتن حافظه ی خوبه. چون غالب فرایند تقویت حافظه در خواب رخ می ده، منطقیه که بدون خواب کافی بیشتر ما در به یاد آوردن چیزی که یاد گرفتیم، مشکل داشته باشیم.

حتی یک چرت کوتاه می تونه بازیابی حافظه رو تقویت کنه. در مطالعه ای از شرکت کنندگان خواستن تصاویر روی کارتا رو به خاطر بسپارند. بعد اونا به دو گروه تقسیم شدن. گروه اول به مدت ۴۰ دقیقه چرت زدند و گروه دیگر در این زمان بیدار بودن. پس از این معطلی، از هر دو گروه واسه امتحان میزان حافظه شون آزمون گرفته شد. در آخر حافظه ی افرادی که خوابیده بودن کارکرد بهتری داشت و ۸۵ درصد از الگوها رو بازیابی کرد. این عدد در مورد گروهی که بیدار مونده بودن ۶۰ درصد بود.

تحقیقات نشون می ده که وقتی خاطره واسه اولین بار در مغز ثبت می شه (به ویژه در هیپوکمپوس) هنوز «ضعیف» است و خیلی راحت فراموش می شه، به ویژه اگه مغز بخواد چیزای بیشتری رو به خاطر بسپارد. چرت زدن خاطرها رو به نئوکورتکس مغز (نوقشر) می فرستد که «ذخیره بعضی وقتا دائمی تر» مغز حساب می شه و از «دوباره نویسی» اونا جلوگیری می کنه.

خوابِ پس از یادگیری، بخش مهمی از فرایند ایجاد حافظهه و البته خوابِ پیش از یادگیری موارد جدید هم مهمه. تحقیقات نشون داده که از دست دادن خواب بر توانایی ما واسه ارسال موارد جدید به حافظه و تحکیم حافظهای جدیدی که ایجاد کردیم، اثر می ذاره.

از این پس دیگر واسه چرت زدن یا کمی بیشتر خوابیدن به بهونه آوردن احتیاج ندارین!

منبع : inc

دسته‌ها: آموزشی